Geplaatst op

Verzakking & Yoni Yoga | Oefeningen voor versteviging van de diepe bekkenbodem

Een verzakking kan zeer onaangename en soms pijnlijke klachten geven. Vaak een drukkend, vol of zwaar gevoel in het bekken; vagina, onderbuik, benen of liezen. Klachten kunnen zeer onprettig zijn bij plassen, poepen en vrijen. Door de beschadiging van spier en bindweefsel zitten/blijven blaas, darmen en baarmoeder niet meer netjes op hun plaats, en kunnen door/richting de vagina naar buiten zakken. Bij persen (bijvoorbeeld tijdens poepen kunnen deze naar buitenkomen) of in ernstige gevallen via de vagina naar buiten komen. Helaas is een verzakking niet omkeerbaar, al kun je veel ondersteunende dingen doen, waarbij de versteviging van de bekkenbodem de organen meer gaan dragen en op hun plek kunnen houden. Het is erg belangrijk om bij de eerste symptomen te werken aan het verstevigen en vitaliseren van de bekkenbodem.

Verzakkingen kunnen op verschillende plaatsen in het bekkengebied zitten, zo is er sprake van een baarmoederverzakking, waarbij de baarmoeder naar beneden komt in de vagina. Een voorwandverzakking, waarbij de blaas naar beneden komt, of een achterwandverzakking, waarbij de darm naar buiten komt.

Veel verzakkingen zijn resultaat van te veel druk op het bindweefsel (meestal tijdens de bevalling). Het spier en bindweefsel (in het bekkengebied) wordt tijdens de zwangerschap slapper door de invloed van hormonen, hierdoor is het bindweefsel behoorlijk kwetsbaar tijdens de bevalling, verzakking kan ook al tijdens de zwangerschap plaatsvinden, door de doorlopende strekking en druk op het spier en bindweefsel. Als de verzakking resultaat is van een zwangerschap of bevalling, hoeft het niet zo te zijn dat je direct na de bevalling klachten ervaart. Veel vrouwen merken pas klachten van de verzakking na de overgang, omdat dat de vitaliteit van het bekkengebied drastisch afneemt (ook weer onder invloed van hormonen (afname oestrogeen)). Verzakking is daarom een typische kwaal voor moeders. 25% van de volwassen vrouwen heeft last van verzakking, 10% van de vrouwen moet hiervoor behandeld worden.

Hoewel het minder regulier is, kan een verzakking ook ontstaan tijdens de overgang (door de verslapping van het bindweefsel), door zware druk op het bekken (bijvoorbeeld bij zwaar werk (tillen), of door overgewicht. Voorts kan het ontstaan door interne druk, bijvoorbeeld persen tijdens ontlasten of chronisch hoesten. Voorts kan het ontstaan door algemene slapte in bindweefsel door genetische aanleg of ziekte.

Klachten bij een verzakking:

  • Drukkend, vol of zwaar gevoel in het bekken/ vagina, onderbuik, benen of liezen
  • Uitstulping bij de vagina, soms alleen tijdens ontlasten
  • Moeite met ontlasten, pijn of verstopping
  • Regelmatig terugkerende blaasontsteking
  • Vaak moeten plassen, en moeilijk op kunnen houden
  • Urineverlies bij inspanning (niezen, hoesten, springen, lachen)

Denk je dat je een verzakking hebt?

Weet je niet zeker of je een verzakking hebt, maar herken je jezelf in klachten, of bovenstaande omschrijving?
Maak dan een afspraak met de huisarts, en laat je doorverwijzen naar een gynaecoloog. Deze specialist zal inwendig kijken (met een eendenbek) en de vaginawand bevoelen om te beoordelen of er sprake is van een verzakking. Via een inwendige echo kan gekeken worden in hoeverre de baarmoeder, blaas en darmen op hun plek liggen.

Behandeling van een verzakking

Het type behandeling hangt af van de mate van verzakking.

Het verstevigen en trainen van de bekkenbodem zal in alle gevallen een wijs advies zijn. Nu ben je toevallig op een website die daarover gaat :-). Het werken met het yoni ei is bij uitstek een krachtige en waardevolle manier om klachten te verminderen. Bij een lichte verzakking zal het trainen van de bekkenbodem waarschijnlijk voldoende zijn om de klachten van de verzakking onder controle te krijgen.

Bij een middelmatige verzakking, waarbij het trainen van de bekkenbodem niet voldoende is, zal waarschijnlijk een Pessarium geadviseerd worden. Als je nog een kinderwens hebt, dan zal eveneens geprobeerd worden om de klachten op te vangen met een pessarium, omdat een operatie risico’s met zich meebrengt voor een eventuele zwangerschap.

De laatste optie is een operatie. Er zijn verschillende operaties mogelijk, afhankelijk van waar er sprake is van verzakking, en wat de oorzaak is. Bijvoorbeeld op deze website vind je hier meer informatie over.

Deze oefeningen zijn erg waardevol bij een verzakking of bij een verslapte bekkenbodem.

Hierbij wil ik een serie waardevolle oefeningen delen die helpen de dieper gelegen spierlagen in de bekkenbodem te verstevigen, deze oefeningen zijn waardevol als er klachten zijn zoals verzakking, of als de bekkenbodemspieren niet sterk zijn. De oefeningen helpen het bewustzijn in de bekkenbodem te vergroten, doordat je verschillende spiergroepen los van elkaar leert bewegen (isoleren).

Verstevig de verschillende dieper gelegen spiergroepen in je bekkenbodem, en leer deze groepen onafhankelijk van elkaar te bewegen en te ontspannen.

De oefeningen die ik hieronder geef kun je met of zonder eitje doen. Mocht je actief willen werken aan je klachten, dan kun je deze serie oefeningen ook doen als korte pauze als je bijvoorbeeld achter de computer zit (dus zonder eitje).

Doe deze oefeningen zittend op een stoel!
Je kunt een beetje achterover leunen op je stoel zodat je jouw lichaam kunt ontspannen

Er zijn een aantal trucjes die je kunt gebruiken; onderzoek voor jezelf wat werkt!
Terwijl je met onderstaande experimenteert, wissel wel af van zijde; zodat je niet alleen aan één kant oefent.

Als je begint met deze oefeningen, dan is het heel normaal dat je nog niet heel gedetailleerd voelt welke spieren je precies aanspant. Beeld je je in het begin in welke spieren je aanspant, naarmate je oefent zal je steeds preciezer leren aanspannen, en de verschillende spiergroepen los van elkaar leren bewegen.

  • zij/achterkant bekkenbodem (duidelijk verschil tussen links en rechts):
    • Als je naar voren kijkt, gaan we de zij/achterkant van je bekkenbodem aanspannen (Levator ani (Pubecoccygeus).
      • Trek aan 1 kant de onderzijde van je bil in; als het goed is voel je dat je heup aan die kant iets omhoog komt, voel hoe tegelijkertijd in je vagina de spieren aan de achterkant van die zijde aanspannen, en probeer de andere zijde ontspannen te houden
      • Doe hetzelfde maar duw je knieën ietsjes uit elkaar.
      • Doe hetzelfde en hou je hakken van je voeten bij elkaar, maar draai je tenen naar buiten toe.
      • Til je heupbot aan 1 kant ietsjes op, terwijl je de spieren aan die kant aanspant
      • Je kunt ook je schaambot iets naar voren duwen in tegenovergestelde richting van waar jij je bekkenbodem aan de achterkant aanspant.
        • Als je een eitje draagt: duw dan het eitje met je bekkenbodemspieren tegen de tegenovergestelde zijde van je bekkenbodem. Probeer die andere zijde zoveel mogelijk te ontspannen, zodat het eitje daar ontvangen kan worden.
    • En nu de andere kant!
    • Herhaal!
  • Zij/voorkant bekkenbodem (hier kun je links en rechts wel tijdens de oefening afwisselen)
    • We richten ons nu op de dieper gelegen spieren de achter de vulva (Urogenitaal diafragma).
      • Trek je plasopening iets naar binnen
      • Probeer het bovenste stukje van je bovenbeen (bij je lies) aan één zijde aan te trekken in de tegenovergestelde richting bij je rug
      • Check waar je zitbotje is, concentreer je op het gebied dat daarvoor aan de onderzijde van je bovenbeen ligt, trek dit op richting je heiligbeen
      • Trek het aller onderste gedeelte van je buikspieren in richting je heiligbeen, (probeer hier ook verschil te maken tussen links en rechts)
      • Duw je knieën tegen elkaar
      • Zet je hakken van je voeten naar buiten, en duw je tenen richting elkaar
        • Als je een eitje draagt, en je hebt de spieren gevonden, duw dan van (rechts/links-)voor het eitje naar achteren in tegenovergestelde richting, ontspan de spieren aan de achterzijde, zodat je het eitje kunt ontvangen.
    • Herhaal 🙂
  • Ontspannen!!!
    • Bewust ontspannen van de bekkenbodem is minstens net zo belangrijk als het doen van de oefeningen, doe je dit niet dan creëer je disbalansen.
      • Beweeg je bekken zoals prettig voelt, dit kunnen bijvoorbeeld ronddraaiende of schommelende bewegingen zijn.
      • Adem een paar keer goed uit, en beeld je je in dat uitademt door de bekkenbodem, alsof jouw uitademing door jouw bekkenbodem naar buiten vloeit. Daarmee ‘spoel’ je de spanningen die er misschien na het oefenen zitten weg. Voel je dat eventuele spanning niet direct weggaat, ga er dan een poosje mee door, of combineer met tussendoor bewegen hoe je prettig vindt.
  • Perineum
    • Trek je perineum omhoog; je perineum zit tussen je vagina en je anus, hou 15 seconden vast & ontspan
      • Als je een eitje draagt, trek het eitje omhoog en duw het tegen je baarmoedermond
    • Herhaal nóg 2x
  • Anus
    • Trek je anus in (omhoog), houd 15 seconden vast & ontspan (herhaal nóg 2x)
      • Probeer de linker en rechterkant van je anus apart te bewegen en wissel af
  • Heiligbeen
    • Trek je heiligbeen in (ook als je je dit niet kunt voorstellen, houd 15 seconden vast & ontspan (herhaal)
      • Probeer links & rechts
        • Als je een eitje draagt, beeld je in dat je hem delicaat optilt, en presenteert aan je g-spot
  • ALLES SAMEN!
    • Draai rondjes met je bekken op je stoel (zowel links als rechtsom), als je een eitje draagt, duw je het eitje telkens van het punt waar je bent af in tegengestelde richting. Als je geen eitje draagt, beeld je je in dat je dat doet
  • Ontspannen!!! (ZIE BOVEN

Naast het doen van oefeningen is het belangrijk dat je:
* dagelijks wandelt & niet langer dan 30 minuten stil zit
* een eventueel overgewicht serieus neemt en probeert af te vallen
* niet te zwaar tilt
* voldoende drinkt
* vezelrijk en gezond eet